Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa pergi ke gim dan senaman yang melelahkan? Sudah tentu ya, dengan syarat anda tidak mengalami ketidakseimbangan hormon atau masalah gastrousus. Mari lihat cara paling popular untuk menurunkan berat badan di rumah.

Masalah berat badan berlebihan bukan sahaja rasa tidak puas hati dengan badan sendiri, tetapi juga risiko penyakit berbahaya seperti diabetes dan patologi kardiovaskular. Sama sekali tidak perlu untuk berlapar atau bersenam di gim sehingga keletihan. Ia cukup untuk memberi perhatian kepada gaya hidup harian anda, kerana selalunya tabiat buruk yang menyebabkan berat badan berlebihan. Mari kita bincangkan cara menurunkan berat badan dengan betul di rumah, dan apa yang perlu anda perhatikan agar tidak menurunkan berat badan dan mengekalkan hasilnya.

Maklumat berguna tentang penurunan berat badan

Mitos	Adakah benar
Makan malam lewat menyumbang kepada penambahan berat badan	Makan kurang daripada 3 jam sebelum tidur menyumbang kepada penambahan berat badan
Berat badan kita turun lama, berat badan cepat naik	Menambah berat badan (iaitu tisu adiposa) tidak kurang satu proses yang panjang daripada menurunkan berat badan
Keberkesanan diet bergantung pada sekatan makanan	perkara utama ialah mengekalkan keseimbangan makronutrien (protein - 35%, lemak - 45-35%, karbohidrat - 20-30%)
Makanan rendah lemak membantu anda menurunkan berat badan	ketiadaan lipid dalam makanan mengganggu penyerapan vitamin A, E, K, D. Ia adalah lemak yang memberikan isyarat tepu, tanpa mereka kita makan lebih banyak. Selain itu, produk tenusu rendah lemak selalunya berkualiti rendah, kebanyakannya mengandungi kesan lemak trans dan lemak sayuran isirong sawit
Pada musim sejuk, mereka menurunkan berat badan dengan lebih perlahan kerana metabolisme yang lebih perlahan	pada suhu negatif, metabolisme meningkat, kalori dimakan lebih cepat, kerana ia dibelanjakan untuk pertukaran haba
Lebih mudah bagi wanita untuk menurunkan berat badan	Wanita menurunkan berat badan 2 kali lebih perlahan daripada lelaki. Oleh kerana fisiologi pada wanita, kekurangan kalori membawa kepada pengumpulan lemak. Di samping itu, pada beberapa hari kitaran wanita, badan cuba mengumpul lemak subkutan.
Diet jangka pendek yang ketat adalah berkesan	diet jangka pendek tidak berfungsi, mereka mengeluarkan air, bukan lemak berlebihan, membawa kepada gangguan saluran gastrousus dan ketidakseimbangan hormon
Terdapat makanan dengan kalori negatif	kandungan kalori sesetengah makanan cenderung kepada sifar, atau lebih tepat lagi, kita tidak boleh mencerna dan menyerap kalori ini (contoh: serat), tetapi ini tidak menjejaskan pembakaran lemak dan karbohidrat lain

Sebab berat badan bertambah

Ramai orang telah mendengar bahawa sebab utama kenaikan berat badan adalah ketidakseimbangan antara tenaga yang digunakan dalam makanan dan tenaga yang dikeluarkan oleh badan. Terdapat banyak faktor yang membawa kepada keadaan ini. Sebagai tambahan kepada pemakanan yang tidak terkawal dan gaya hidup yang tidak aktif, penambahan berat badan difasilitasi oleh ketidakseimbangan dalam badan kortisol, insulin, leptin, hormon tiroid, kekurangan vitamin D, dan kekurangan testosteron. Punca utama pelanggaran tersebut boleh dikumpulkan kepada beberapa kumpulan:

• diet tidak sihat (peningkatan kalori, ketidakseimbangan, makan pada waktu malam);
• keadaan tekanan (termasuk kurang tidur);
• mengambil ubat hormon dan antidepresan;
• penyakit endokrin (penyakit tiroid, diabetes);
• penyakit mental yang membawa kepada pemakanan yang tidak terkawal;
• beberapa penyakit sistem saraf pusat;
• kecenderungan keturunan.

Adakah terdapat perbezaan dalam penurunan berat badan untuk wanita dan lelaki?

Ciri-ciri penurunan berat badan pada lelaki dan wanita adalah berdasarkan perbezaan dalam fisiologi. Lebih mudah bagi lelaki untuk kehilangan lemak viseral, pengumpulannya pada wanita dikaitkan dengan persediaan fisiologi untuk kehamilan. Oleh itu, lebih sukar bagi wanita untuk menurunkan berat badan di bahagian paha dan perut. Tetapi lebih mudah bagi wanita untuk mengikuti diet, dan lelaki mempunyai sikap yang sangat negatif terhadap diet. Selain itu, kandungan kalori diet lelaki harus lebih tinggi daripada wanita.

Petunjuk penurunan berat badan "selamat" juga berbeza. Tanpa risiko kepada kesihatan, seorang wanita boleh kehilangan sehingga 2 kg sebulan, seorang lelaki - sehingga 4. Lelaki menurunkan berat badan lebih cepat. Ini disebabkan terutamanya oleh perubahan hormon bulanan dalam badan wanita. Tetapi ada satu persamaan - berat badan berlebihan berbahaya untuk lelaki dan wanita.

5 cara terbaik untuk membantu wanita menurunkan berat badan dengan cepat di rumah

Ramai wanita tertanya-tanya: adakah sukar untuk menurunkan berat badan sama sekali? Di sini adalah wajar untuk menjelaskan dengan segera bahawa kehilangan 15-20 kilogram dalam sebulan dan berasa hebat hanya mungkin dalam rancangan televisyen realiti. Segala-galanya dalam hidup adalah lebih rumit, tetapi ada peluang untuk berjaya. Ia tidak perlu meletihkan diri dengan diet yang ketat dan tinggal di gim. Lebih mudah untuk mengubah gaya hidup anda dalam had yang boleh diterima dan bertujuan untuk penurunan berat badan yang munasabah dan beransur-ansur. Mulakan dengan perubahan yang mudah dan tidak rumit.

Pemakanan

Malangnya, hampir mustahil untuk mencapai hasil tanpa mengubah diet anda. Dan kita tidak bercakap tentang diet yang ketat. Pemakanan harus seimbang mengikut petunjuk utama: protein, lemak, karbohidrat dan jumlah kalori.

• Cuba hadkan makanan salai, goreng dan tepung dalam diet anda sebanyak mungkin.
• Hilangkan gula sebanyak mungkin dan gantikan dengan madu, buah-buahan kering atau pengganti semula jadi.
• Elakkan roti gandum dan biarkan roti rai dan produk wholemeal dalam diet anda.
• Makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, dedak. Ini akan meningkatkan kandungan serat dalam diet anda. Gantikan jus dengan buah-buahan dan sayur-sayuran semula jadi.
• Makan lebih banyak produk susu yang ditapai rendah lemak, keluarkan susu dan produk tinggi laktosa.
• Elakkan makanan segera, makanan dalam tin, sosej dan minuman berkarbonat.
• Kurangkan pengambilan kalori harian anda sebanyak 20%, gula dan gula tersembunyi kepada kurang daripada 15g.
• Pastikan diet anda mengandungi protein, lemak dan karbohidrat yang mencukupi.

air

Perkara yang sangat penting dalam proses menurunkan berat badan ialah minum air yang mencukupi. Ia adalah air yang membantu memuaskan rasa lapar dan mempercepatkan metabolisme sebanyak 20%.

• Gantikan minuman biasa anda dengan air bersih sebanyak mungkin.
• Mulakan setiap pagi dengan segelas air dengan lemon dan madu.
• Minum 1. 5-2 liter air bersih setiap hari.

Jalan cepat

Cara paling mudah untuk menurunkan berat badan melalui senaman ialah berjalan pantas atau Nordic. Ia tidak memerlukan banyak masa atau peralatan khas, tetapi membolehkan anda membakar sehingga 1100 kalori dalam satu jam. Di samping itu, ini adalah sukan paling selamat dan cara yang berkesan untuk menguatkan dan menyokong hampir semua sistem badan.

• Jika anda tidak pernah melakukan berjalan pantas/nordic, mulakan dengan berjalan pagi selama 35 minit.
• Langkah perlahan dan laju silih berganti.
• Anda perlu berjalan setiap hari. Malah satu peninggalan akan mengembalikan keputusan anda, dan amalan harian akan mempercepatkan pencapaian keputusan dengan ketara.
• Beri perhatian khusus kepada kasut sukan dan pakaian berkualiti tinggi untuk musim ini.

Bersenam

Untuk latihan yang berkesan anda tidak memerlukan gim dan peralatan sukan. Senaman asas berat badan boleh membantu anda menurunkan beberapa pound tambahan setiap bulan.

• Tekan tubi adalah senaman yang sangat mudah dan berkesan. Jika ini sukar untuk anda, mula melakukan tekan tubi dari kerusi atau bersandar pada lutut anda, secara beransur-ansur bergerak ke bentuk latihan klasik.
• Squats akan membantu anda menurunkan berat badan di paha anda. Lakukan senaman perlahan-lahan, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan squats.
• Papan adalah senaman yang sukar dan bukan kegemaran semua orang. Mulakan dengan 20-30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan penahanan kepada 1-2 minit. Jika mudah untuk anda membuat papan, rumitkan tugas dengan menggunakan jenis yang berbeza.
• Latihan "Burpee" - menggabungkan melompat, tekan tubi dan mencangkung. Ia sangat meletihkan, tetapi pada masa yang sama ia membakar jumlah maksimum kalori dan membawa kepada penurunan berat badan yang paling cepat.
• Lompat tali adalah senaman kardio yang mudah dan berkesan yang menguatkan otot kaki, punggung dan bagus untuk penurunan berat badan.

Gaya hidup sihat

Pemakanan dan senaman yang betul tidak mencukupi untuk mencapai kejayaan. Peranan yang sama penting dimainkan oleh keadaan psikologi, rehat yang betul dan cara hidup baru.

• Jika anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, cari motivasi yang paling bermakna untuk anda.
• Seboleh-bolehnya, cuba elakkan situasi yang tertekan.
• Dapatkan tidur yang cukup, peruntukkan sekurang-kurangnya 8 jam sehari untuk tidur yang betul.
• Tinggalkan tabiat buruk (cerita bahawa berhenti merokok membawa kepada penambahan berat badan hanyalah mitos).
• Berjalan lebih kerap, lupakan tentang lif.
• Jangan makan malam, makan makanan berkalori tinggi sebelum jam 17-18 malam.
• Cipta hobi anda atau pergi menari.

5 cara terbaik untuk membantu seorang lelaki menurunkan berat badan dengan cepat di rumah

Terdapat pendapat yang kuat dan salah bahawa sangat mudah bagi seorang lelaki untuk menurunkan berat badan. Malah, lebih mudah bagi seorang lelaki untuk menambah berat badan daripada "menurunkan"nya. Anda boleh menjalani diet, tetapi gaya hidup yang tidak aktif akan menafikan semua usaha ini.

Latihan fizikal

Tanpa aktiviti fizikal, tahap testosteron dalam badan lelaki berkurangan, yang menjejaskan banyak proses metabolik. Diet hanya membakar lemak visceral, dan seorang lelaki hanya boleh membuang lemak subkutan dengan aktiviti fizikal yang kerap.

• Mulakan berjalan lebih banyak, meningkatkan bilangan langkah yang diambil setiap hari.
• Mula berlari, secara beransur-ansur meningkatkan jarak dan masa berjalan.
• Lakukan set latihan fizikal yang kita bincangkan di atas setiap hari.
• Mula melawat gim, tingkatkan latihan sedemikian kepada 3 kali seminggu.
• Sepanjang hari, amalkan latihan jeda yang membakar sebanyak mungkin kalori.

Pemakanan yang betul

Dalam kes ini, ia lebih mudah untuk lelaki berbanding wanita. Satu ciri metabolisme lelaki ialah tahap leptin yang lebih rendah. Hormon ini mengawal selera makan dan rasa kenyang. Walaupun fakta bahawa lelaki mengalami kurang kelaparan, diet hanya akan membantu menghilangkan lemak visceral.

• Buat menu yang seimbang dalam protein, lemak dan karbohidrat. Diet rendah karbohidrat akan menjadi paling berkesan untuk lelaki.
• Singkirkan gula-gula sepenuhnya daripada diet anda dan elakkan makan pada waktu malam.
• Elakkan alkohol, makanan segera dan minuman berkarbonat.
• Jangan lupa tentang protein - kekurangannya membawa kepada "pembakaran" otot.
• Amalkan puasa berselang atau selang waktu.

Penggunaan air

Air tidak kurang penting bagi lelaki berbanding wanita. Minum lebih banyak air, menjadikan jumlah harian anda kepada 2 liter. Kita bercakap tentang air bersih, bukan kopi, teh, minuman berkarbonat dan sup. Mulakan pagi anda dengan air suam dengan lemon - ini akan "memulakan" metabolisme anda.

Gaya hidup aktif

Berhenti baring di atas sofa. Cuba berjalan kaki ke tempat kerja dan pulang ke rumah, berada di luar rumah dengan lebih kerap, dan berjalan-jalan sebentar sebelum tidur. Berenang, mengeras, rekreasi aktif - semua ini akan membawa hasilnya lebih dekat. Jangan lupa tentang rehat yang betul dan tidur yang berkualiti.

Motivasi yang tinggi

Adalah lebih sukar bagi seorang lelaki untuk memotivasikan dirinya untuk menurunkan berat badan daripada seorang wanita. Dapatkan sokongan orang yang anda sayangi dan mula berkongsi dengan mereka pencapaian anda dalam perkara ini. Jika anda seorang yang berjudi, berikan diri anda ganjaran untuk setiap kilogram yang anda hilang.

Dan ingat bahawa ganjaran utama adalah kesihatan dan kesejahteraan yang baik.

Nasihat doktor tentang penurunan berat badan yang selamat

Sebagai peraturan, berat badan berlebihan sentiasa disertai dengan masalah dalam banyak organ dan sistem. Penurunan berat badan yang cepat tidak kurang berbahaya. Diet yang ketat amat berbahaya. Mereka mengurangkan jumlah mikroelemen dan vitamin yang memasuki badan. "Tekanan diet" meningkatkan tahap kortisol, yang melemahkan sistem imun dengan ketara. Lelaki mungkin menghadapi masalah dalam sistem pembiakan, dan wanita, sebagai contoh, dengan gangguan metabolik pada kulit atau gangguan kitaran haid. Sebarang langkah radikal untuk menurunkan berat badan mesti dipersetujui dengan doktor anda.

Soalan dan jawapan popular

Soalan paling popular mengenai penurunan berat badan di rumah:

1. Apakah masa hari anda perlu menimbang diri anda?

   Dalam amalan, ia adalah petunjuk untuk menimbang diri anda tidak lebih daripada sekali seminggu. Terdapat sedikit manfaat daripada timbangan harian, tetapi terdapat banyak penurunan motivasi dan gangguan makan. Waktu terbaik untuk menimbang berat badan adalah pada waktu pagi, selepas ke tandas dan sebelum makan.

2. Bahagian badan manakah yang menurunkan berat badan terlebih dahulu?

   Dengan penurunan berat badan yang betul, tempat terbaik untuk menurunkan berat badan adalah bahagian badan di mana terdapat aliran darah yang baik: muka, bahu, dada. Jika perut besar, maka ia akan menjadi yang terakhir untuk pergi; rangkaian kapilari di sana miskin. Jika badan kekurangan protein, lelaki mula kehilangan jisim otot, dan pada wanita kolagen dimusnahkan dan kedutan muncul.

3. Berapa kilogram adalah normal untuk turun setiap bulan?

   Jika kita bercakap tentang penurunan berat badan yang selamat tanpa diet yang meletihkan dan aktiviti fizikal yang berlebihan, 2-3 kilogram tisu lemak sebulan dianggap sebagai norma. Kami melihat ini dalam kajian komposisi komponen badan - ukuran bioimpedans.

4. Bagaimana untuk mengelakkan kegagalan dalam proses menurunkan berat badan?

   Untuk mengelakkan kerosakan, berpegang pada diet yang lembut dan aktiviti fizikal yang selesa. Kaedah ini secara psikologi lebih mudah untuk ditanggung. Motivasi juga memainkan peranan yang besar.

5. Bagaimana untuk mengekalkan keputusan penurunan berat badan anda?

   Patuhi gaya hidup sihat dan pemakanan yang betul. Ini bukan diet yang anda boleh "melompat" selepas seminggu. Jika anda terdedah kepada obesiti, anda perlu mengubah gaya hidup anda untuk mengekalkan hasilnya.